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チュッパ/掲示板

No.6 Fri May 30 00:14:57 JST 2008 親父たちのメタボ対策　その５
さて、前回の予告どおりに「トレーニング中の筋肉の感覚的な目安」についてお話を。　何を言いたいのかと言いますと「バーニング」「パンプアップ」です。　激しいトレーニングをしますと、代謝産物がたくさん作られます。その代謝産物に対して反応する神経が筋肉にはあります。それらの神経が一気に活性化しますと、筋肉の中が燃えているような痛いような熱いような感覚が起こります、それが「バーニング」です。また、その状態になりますと代謝産物の濃度を薄めてやろうと体が反応して、血液から血漿の成分が筋肉に流れてきて筋肉が水ぶくれしてきます。トレーニング後10分ぐらい筋肉が腫れている様に感じるのはそういう状態です。これが「パンプアップ」です。　トレーニング中に上記の「バーニング」を感じてみましょう。個人的にはわかり易くていいんじゃない？と思っています。

No.5 Wed May 28 00:09:03 JST 2008 親父たちのメタボ対策　その４
おひさしブリーフ。ガッツさんからの反響にお応えして、第4回をお届けしたいと思います。　まずは回数=レップスについてお話を。まず、「その２」でもありました様に「速筋2」を成長させる事を目的としています。高重量で短時間に運動を行います、これは無酸素運動に分類されると思われます。そして無酸素運動はだいたい40秒位で行われる強度の高い運動を指しますので、ウェイトトレーニングの目安として、 1セットあたりの運動時間が40秒位で行えるようにしましょう。ですので、1レップスに3～4秒かかるとして、1セット 10レップス位となるのが基本と考えましょう。 (※トレーニング内容によっては1レップスにかかる時間はかなり異なります。) 　セットについてトレーニングはだいたい1時間くらいで終わらせるようにしましょう。 1セットに1分、インタバルに3分するとウォームアップを含めて16セット程度になります。 1日に3つの部位をトレーニングするとしたら、1部位に5セット程度となります。　基本的には上記なかんじですが、なかなか難しいとおもいます。そこで、「体感的にこんな感じになるのを目標とします」みたいな目安があればわかり易いのでは？次回はそのあたりのお話を。

No.4 Fri May 9 09:00:56 JST 2008 次回が楽しみ
２１番ガッツです。（ガッツやったっけ？）　おじさんのメタボ対策勉強になりました。続きを期待してます。　もっぱら昼休みの２０分ジョギングと腕立て腹筋をしているのですが、腕立て腹筋はあんまり毎日じゃない方がいいかな。　ジョギングはたぶん遅筋トレーニングに当たると思うけど、こちらはなかなか効果があっていいです。平日は体重が徐々に減っていきます。　体重７０ｋｇ、体脂肪率１５％を目標におじさんの対策してみます。

No.3 Thu Apr 24 12:32:04 JST 2008 親父たちのメタボ対策　その３
さて、今回は超回復を紹介します。　トレーニングで消耗した後は、筋肉の疲労により筋力が低下しますが、一定期間で元の状態まで回復します。更に前回の筋トレのダメージに負けないように前回よりも強くなろうとするんです。もちろん回復した後、何もしなければ元に戻ってしまい、そこからまた筋力は低下していきます。つまり超回復により、筋力がアップしている期間に筋トレを行えば、どんどん筋力がアップできると考えられるんです。筋肉はトレーニング中に発達するのではなく、休んでいる間に発達します。ですので毎日同じ部位をトレーニングするのはお勧めできません。トレーニングを始める前に自分の筋肉に触れてみて、痛みが残っていたり、しぼんだ感じだったら、その日のトレーニングは行わないようにしましょう。　筋肉に張りが戻っているのを確認してからトレーニングを行いましょう（超回復）。　超回復に至る時間は個人差があります。Web等で調べますと48時間～1週間と掲載されていることが多いです。ですので最低でも48時間(中2日)は空けて、自分自身で筋肉痛・筋肉のダルさが無いかのコンディションを確かめて下さい。筋肉に張りが戻って力が入る状態(超回復期)に次のトレーニングをすることが大切です。超回復の波に巧く乗る事が出来ると筋肉は太く・強くなります。ここで問題なのは、同じ負荷では筋肉の発達は頭打ちしてしまうんです。この時何をすれば良いのでしょうか？そうです、トレーニングの強度を上げてやれば良いのです。強度は回数・重さに関係します。このお話はまた次回に

No.2 Thu Apr 24 12:31:42 JST 2008 親父たちのメタボ対策　その2
さて、基礎代謝をアップさせる為の「筋トレ」ですが、筋肉の量を増やす＝筋肥大を目的として行こうと思います。　　その前に少々筋肉のお話を。筋繊維には「速筋」と「遅筋」があります。さらに「速筋」には2つのタイプがあると言われます。「遅筋」は、長距離のような耐久スポーツに適しています。エネルギーとして脂肪を使います。「速筋　1」は、12レップス以上のウェイトトレーニングに反応します。それほど激しくないトレーニングではこの繊維を使います。エネルギーとして脂肪と少々ではありますが糖や炭水化物も使います。肥大はぼちぼちです。「速筋　2」は、4～10レップス反応します。血液の供給が悪いので耐久性に乏しいです。エネルギーとして糖を使います。肥大は大きいです。今回の「筋トレ」は筋肥大を目的としてますので「速筋 2」を成長させる方法を紹介したいと思います。　筋トレで肥大させた筋肉はスポーツで使えないんじゃ？と思われるかもしれませんが、これは勘違いされているかも知れません。筋トレでは「反動を使わない」やり方で筋肉を刺激します。スポーツや普段の動作は「反動動作」を利用しています。ジャンプをする時にしゃがむ動作がそれです。筋トレでは「反動を使わない」動作を巧く使う、スポーツでは「反動動作」を巧く使うと、住み分けができればパフォーマンスが上がるのではないでしょうか。筋肉は肥大して太くなるほど力が強くなります。力が強くなればスピードも速くなります。　お話がメタボから脱線してしまいましたが、筋肥大＝基礎代謝がUP で健康維持が目標なんです。次回は超回復についてお話したいと思います。

No.1 Mon Apr 21 19:55:27 JST 2008 親父たちのメタボ対策　その１
どうも！おやじです。 Chupaメンバーも３０代半ばがほぼ全て、そろそろ「メタボ」の文字が気になるのでは？そこで、３０代のメンバーに送る「親父たちのメタボ対策」なる物を紹介して行こうかと思います。具体的には何するの？と思われるかもしれませんが、それは「筋トレ」です。　　 ●基礎代謝と筋肉の関係まず基礎代謝とは、生きる為に必要最低限のエネルギーです。一日のエネルギー消費の約70%に当たるそうです。また、基礎代謝の40%が筋肉によって消費されています。　つまり、筋トレで筋肉を大きくする事により基礎代謝の消費エネルギーを増やして、無理な食事制限をすることなく太りにくい体を作ろうと言うのが「筋トレ」の目的なんです。

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